بنية الجسم

بسم الله الرحمن الرحيم

    بدايةً نقدم لكم هذا البحث البسيط راغبين أن يفيدكم ، حيث يختص بتفصيل احتياجات الجسد وموازنة العناصر فيه ؛ فنحن نهدف لإظهار وتوضيح ما يلي :-

• تصنيف الأجساد وتحديد نوعها.
• التعرف على بنية الجسم الجينية.
• مفهوم الوزن المثالي.
• العادات والمفاهيم الخاطئة.
• سمات كل بنية جسدية (الشكل ، الغذاء ، الرياضة).
• أنواع الأغذية.
• عادات غذائية حسنة.

 نصائح للإستفادة من الأغذية الصحية.

..اختلافات..

    كل جسد يختلف عن بقية الأجساد في كثير من النواحي ، وذلك أمر طبيعي ؛ لأن ذلك يعتمد على العديد من الأمور ومن أهمها :

• البنية الجسدية.
• تقبلات الجسم.
• احتياجه حسب كل ما سبق.
• وغيرها من الاختلافات التي سنحاول جمعها في بحثنا ...
•   تصنف أجسام البشر لثلاثة أقسام رئيسية وهي :-
• إكتومورف - نحيف (Ectomorph)
• ميزومورف - عضلي (Mesomorph)
• إندومورف - سمين (Endomorph(

     وهذا التصنيف يعتمد على البنية الداخلية للجسم ، فليس له علاقة بالوزن أو الطول الحالي ، وذلك حسب تصنيف } د. شيلدون { ، فجميع الأنواع قابلة للوصول إلى شكل مثالي مع بذل القليل من الجهد ، ومعرفة بنية الجسم الجينية يكون بتحديد الاتي :

• بنية العظام .
• أبعاد الجسم .
• أماكن تجمع الدهون بالجسم .
• مدى قابلية الجسم لتكوين العضلات وإكتساب الدهون .

وقد يكون الجسم خليطًا بين الأنواع ولكن يميل نسبيًا  لأحدها أكثر من الأخر ، وهذا ما يخصص لكل جسم تغذية مناسبة ونمط رياضي مناسب فلكل منها سمات معينة .

.. الوزن المثالي ..

       لكل شخص وزن مثالي خاص به ويمكن معرفته حسب السمات الجسدية كـ : الكتلة العضلية ، كتلة العظام ، كمية الدهون ، وغيرها ...

وهذه الأمور نحتاج أجهزة خاصة لمعرفتها ولكن يمكننا حساب الوزن المثالي بطريقة مبدأية بحسب معادلة (وزن الشخص "كجم"/مربع طول الشخص "متر") التي يجب أن يتراوح فيها مؤشر كتلة الجسم كالتالي :

مؤشر كتلة الجسم أقل من 15 يُطلق عليه (نقص حاد جداً) .

مؤشر كتلة الجسم من 15 إلى 16 يُطلق عليه (نقص حاد) .

مؤشر كتلة الجسم من 16 إلى 18، 5 يُطلق عليه (نقص) .

مؤشر كتلة الجسم من 18 إلى 25 يُطلق عليه (الوزن المثالي) .

مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 30 يُطلق عليه (زيادة) .

مؤشر كتلة الجسم من 30 إلى 35 يُطلق عليه (سمنة خفيفة).

 مؤشر كتلة الجسم من 35 إلى 40 يُطلق عليه (سمنة متوسطة) .

مؤشر كتلة الجسم أكثر من 40 يُطلق عليه (سمنة مفرطة).

      وهذه المعادلة تعطي نتيجة قريبة للأصل ولكن لمعرفة النتائج بدقة نحتاج معرفة ما سبق.

• بنية العظام .
• أبعاد الجسم .
• أماكن تجمع الدهون بالجسم .
• مدى قابلية الجسم لتكوين العضلات وإكتساب الدهون .

وقد يكون الجسم خليطًا بين الأنواع ولكن يميل نسبيًا  لأحدها أكثر من الأخر ، وهذا ما يخصص لكل جسم تغذية مناسبة ونمط رياضي مناسب فلكل منها سمات معينة .

.. الوزن المثالي ..

       لكل شخص وزن مثالي خاص به ويمكن معرفته حسب السمات الجسدية كـ : الكتلة العضلية ، كتلة العظام ، كمية الدهون ، وغيرها ...

وهذه الأمور نحتاج أجهزة خاصة لمعرفتها ولكن يمكننا حساب الوزن المثالي بطريقة مبدأية بحسب معادلة (وزن الشخص "كجم"/مربع طول الشخص "متر") التي يجب أن يتراوح فيها مؤشر كتلة الجسم كالتالي :

مؤشر كتلة الجسم أقل من 15 يُطلق عليه (نقص حاد جداً) .

مؤشر كتلة الجسم من 15 إلى 16 يُطلق عليه (نقص حاد) .

مؤشر كتلة الجسم من 16 إلى 18، 5 يُطلق عليه (نقص) .

مؤشر كتلة الجسم من 18 إلى 25 يُطلق عليه (الوزن المثالي) .

مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 30 يُطلق عليه (زيادة) .

مؤشر كتلة الجسم من 30 إلى 35 يُطلق عليه (سمنة خفيفة).

 مؤشر كتلة الجسم من 35 إلى 40 يُطلق عليه (سمنة متوسطة) .

مؤشر كتلة الجسم أكثر من 40 يُطلق عليه (سمنة مفرطة).

      وهذه المعادلة تعطي نتيجة قريبة للأصل ولكن لمعرفة النتائج بدقة نحتاج معرفة ما سبق.

العادات والمفاهيم الخاطئة المنتشرة في مجتمعنا :

 وهي تخص الأنظمة الغذائية ، والتمارين الرياضية ومنها :

• أن النظام الغذائيي يعني الحرمان أو الجوع! بل هو نمط حياة للحفاظ على صحة الإنسان والموازنة فقط .
• إهمال شرب المياه! وهذا هو أكبر المسسبات للعديد من المشاكل الجسدية ، والنفسية .
• عدم إعطاء النظام الغذائي والتمارين الرياضية حقها في التوقيت! حيث يودون رؤية النتائج في زمن قياسي متجاهلين حاجة أجسادهم .
• الإفراط في استخدام العقاقير والمنتجات المخصصة بالريجيم! وصرف النظر عن أضرارها ، وأن أغلبيتها مروّج تجاريًا وهو لا يعطي أي مفعول.
• الارتباط عاطفيًا بالطعام! فنلاحظ أن الكثير من الناس يلجأون إلى تناول الطعام لتفريغ الغضب أو الحزن وهو ما يؤثر بشكل سلبي على الجسد .
• شرب السعرات الحرارية بدلًا من تناولها! حيث أنها تترسب في الجسم مثلها مثل غيرها ولا يتم التخلص منها سريعًا .
• عدم الحصول على قدر كافي من النوم! وهي أحد  أهم الأسباب لتنظيم الوظائف الحيوية وحرق الدهون .
• وغيرها الكثير... 

كما ذكرنا فيما سبق أن لكل بنية جسدية تختلف في سماتها واحتياجها ،

وهي مقسمة كالاتي :-

• ( Ectomorph ) 

– صعب في كسب العضلات

– سهل في فقد الدهون

سمات شكلية :

– غالباً طوال القامه

يتبع <

– مظهر عام نحيف بلا تضاريس

– ذراعين وَ ساقين نحيفة

– عظام وَ مفاصل رقيقه

– أكتاف ضيقة

– صدر وَ أرداف ضيقة

– أطراف طويله وَ عضلات طوليه

– رقبة وَ جبهة طويلة

– ذقن صغير

– عملية الايض سريعة

– صعوبة في إكتساب الوزن

– صعوبه في بناء العضلات

– الشعور بالإمتلاء بسرعة

التغذية المناسبة له :

• رفع السعرات الحرارية

• تكثيف الأطعمه الغنيه بالدهون الصحية مِثل: الافوكادو وَ زبدة الفول السوداني

• تقسيم الوجبات لعدد أكبر في حال كانت المَعدة لاتتقبل الوجبات الكبيرة ( مِن ٦ إلى ٨ و جبات )

• ٥٠ ٪ إلى ٦٠ ٪ مِن مجموع السعرات مَصدرها الكربوهيدرات

• شرب الكثير مِن الحليب

• الحرص على إختيار خيارات ذات نسبة بروتين عالية

• الأكل قبل النوم لمنع هدم العضلات أثناء النوم

التدريبات والتمارين :

– ذراعين وَ ساقين نحيفة

– عظام وَ مفاصل رقيقه

– أكتاف ضيقة

– صدر وَ أرداف ضيقة

– أطراف طويله وَ عضلات طوليه

– رقبة وَ جبهة طويلة

– ذقن صغير

– عملية الايض سريعة

– صعوبة في إكتساب الوزن

– صعوبه في بناء العضلات

– الشعور بالإمتلاء بسرعة

التغذية المناسبة له :

• رفع السعرات الحرارية

• تكثيف الأطعمه الغنيه بالدهون الصحية مِثل: الافوكادو وَ زبدة الفول السوداني

• تقسيم الوجبات لعدد أكبر في حال كانت المَعدة لاتتقبل الوجبات الكبيرة ( مِن ٦ إلى ٨ و جبات )

• ٥٠ ٪ إلى ٦٠ ٪ مِن مجموع السعرات مَصدرها الكربوهيدرات

• شرب الكثير مِن الحليب

• الحرص على إختيار خيارات ذات نسبة بروتين عالية

• الأكل قبل النوم لمنع هدم العضلات أثناء النوم

التدريبات والتمارين :

• تمارين بأوزان ثيقلة مَع التركيز على العضلة وَ عدد تكرارات قليلة

• التركيز على تمرين عَضلة واحدة في اليوم ، وَ العضله يتم تمرينها مَرة واحدة في الأسبوع فقط

• فترات راحة طويلة بين التمارين

• الإبتعاد عن الإجهاد في التمارين أو عمل تمارين زائدة

• عدم التركيز عالكارديو على أن لاتزيد عن ٣ مرات في الأسبوع وَلا تتجاوز الـ ٢٠ دقيقة

• التمارين قصيرة وَ مُكثفة وَ التركيز على مجموعة العضلات الكبيرة

• الإبتعاد عن الإجهاد

• تغيير جدول التمارين مرة في الشهر

• أخذ قسط كافي مِن النوم لا يقل عَن 8 ساعات لإستشفاء العضل

 ( Mesomorph )

– سريع بـ إكتساب العضلات

– مُعتدل في فقدان الدهون

– بنية متوسطة يغلب عليها المظهر الرياضي

– عضلات واضحة المَعالم

– الساق وَ الذراعين يغلب عليهم الشكل العضلي

– الجسم مُتناسق الأبعاد أو يميل لشكل بارز

– أكتاف عريضة وموازية للأرداف غالبًا

– خصر صغير

– دهون قليلة إلى متوسطة

– يكسب العضلات بسهولة

– جسم قوي وَ صلب

– قد يكون الوجه شبيه عريضًا

– قوة التحمل عالية

التغذية المناسبة له :

• نسبة الكاربوهيدرات تتراوح بين ٤٠ ٪

• تقسيم الطعام إلى ٥ أو ٦ وجبات صغيرة

• تناول البروتينات لحفاظ على الجسد

التدريبات والتمارين :

• عدد مرات التكرار ٨ إلى ١٢ تكرار

• فترة الراحه نصف دقيقة

• مُمارسة قليل من الكارديو وَ الجمع بينه وَ بين الأوزان

• تمرين العضلات بشكل متساوي .

( Endomorph (

– سهل في كسب العضلات

– صعب في فقد الدهون

سمات شكلية :

– تركيبه شحميه واضحة

– بنية عظمية كبيرة غالبًا

– تفاصيل الجسم مدورة وغالباً مايتميز بالمنحنيات

– أطراف غالباً قصيرة

– بنية قصيرة أحيانًا

– تراكم الدهون في الجزء العلوي مِن الذراع وَ الفخذ

– رأس مدور

– حجم عريض من الأمام وَ الخلف وَ مقطع جانبي عريض

–الخصر موازي تقريبًا للكتفين

– نسيج عضلي قد يكون مُختبئ تحت الشحوم

التغذية المناسب له :

• أخذ حصة بحجم قبضة اليد من البروتين مَع كل وجبة

• الكربوهيدرات تشكل ٣٠٪

• الإبتعاد عَن الأطعمه المُصنعة وَ إعتماد الحبوب الكاملة

• أكل كمية كبيرة من الخضروات

• شرب كمية كبيرة مِن الماء للمُساعدة على الشعور بالإمتلاء

• تقسيم الطعام الى ٥ أو ٦ وجبات صغيرة

• تقليل السناكات بالليل ، الإبتعاد عَن المشروبات الغازية وَ العصائر

• أكل الطعام ببطء

التدريبات والتمارين :

• عدد تكرارات التمارين كثيرة

• فترة الراحه بين التمرينات قصيرة بين ٣٠ إلى ٤٥ ثانية

• تكثيف تمارين الكارديو بما لايقل عَن ٣ مرات بالأسبوع وَ يُفضل خَمس مرات وَ يفضل أن يكون يكون بحدة مُتوسطة

• يلعب تمارين عامه ( يعني تحركي أكثر مِن عضلة في التمرين ) لكامل الجسم لمدة شهر أو ٣ أشهر حتي يتم تخفيف الوزن ثم يتم تفصيل التمارين

• تغيير جدول التمارين مِن أسبوعين لثلاث

• لعب بأوزان متوسطة

• سبع ساعات وَ نصف نوم كافيه

• الراحة لكل عضلة ٤٨ ساعه

• إدخال المشي في نظام الحياة

• يلعب تمارين عامه ( يعني تحركي أكثر مِن عضلة في التمرين ) لكامل الجسم لمدة شهر أو ٣ أشهر حتي يتم تخفيف الوزن ثم يتم تفصيل التمارين

• تغيير جدول التمارين مِن أسبوعين لثلاث

• لعب بأوزان متوسطة

• سبع ساعات وَ نصف نوم كافيه

• الراحة لكل عضلة ٤٨ ساعه

• إدخال المشي في نظام الحياة

     وكما قلنا سابقًا أن الجسم قد يكون خليطًا بين الأنواع ذلك يعني أنه ليس من الضروري أن تتوفر جميع السمات في الشخص .

لمعرفة نوع بنية جسمك زوري الموقع التالي و اتبعي الخطوات

• www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm 

أنواع الغذاء :

تقسم الأغذية التي يتناولها الإنسان إلى ثلاثة أنواع ، وتضمّ ما يلي :

- أغذية النمو هي عناصر للنموّ والبناء:

 الزلاليّات النباتيّة: والتي تضم الحمص، والفول، والعدس، واللوبيا وغيرها. الزلاليّات الحيوانيّة: وتشمل اللحوم الحمراء والبيضاء، والحليب، ومشتقاته ما عدا الزبدة، إضافةً للبيض.

- أغذية الطاقة هي عناصر تمدّ الجسم بالطاقة :

الأغذية السكّرية كالعسل والسكر.

 الأغذية النشوية كالخبز والأرز.

 الأغذية الدهنية كالزبدة والزيوت النباتية إضافةً للشحوم.

 أغذية الوقاية هي عناصر للوقاية من الأمراض والمشاكل الصحيّة : -

 الفيتامينات كالخضار والفواكه الطازجة وكذلك المطبوخة.

الأملاح المعدنية الموجودة في ملح الطعام.

وحتّى تكون الوجبة صحيّة وسليمة يجب أن تحتوي الأنواع الثلاثة السابقة حسب احتياج لجسم لها فلا يجب التفريط في تناول ما لا حاجة له !

عادات غذائية حسنة

لا يتوقف أمر الاستفادة من الأغذية المتناولة على نوعية هذه الأغذية أو حتّى كميّاتها، بل يجب أن تشمل العادات المتبعة أثناء تناولها، وتضمّ ما يلي :-

    طريقة تناول الطعام / فينصح دائماً بأن يكون تناول الطعام بشكل بطيء حتّى تستطيع المعدة هضم الطعام أولاً بأول وبسهولة، كما يجب مراعاة قواعد النظافة المتعلقة بالشخص نفسه وبالمائدة وبالمطبخ وبالأطعمة.

    أوقات تناول الطعام / ليس من الصحيح تناول الطعام في أي ساعة من النهار وتحديداً فيما يتعلق بالأطفال، فمثلاً يجب الحفاظ على تناول وجبة الإفطار، وأن تكون وجبة الغداء في وقتها، وفي الليل يجب أن تكون الأطعمة المتناولة خفيفة.

   المشروبات / لا يكفي فقط تناول الطعام فيجب شرب الماء والسوائل بشكل يكفي للجسم؛ لأنّ الماء يحافظ على رطوبة الجسم ويساعد الجهاز الهضمي على القيام بوظائفه مثل هضم الطعام، والابتعادعن المشروبات الغازية.

نصائح للاستفادة من الأكل الصحي :

• تنوع المواد الغذائية بالأكل المتناول بشكل يومي / فلا تقتصر على تناول نوع معين من الطعام بل يجب أن تقوم بتويع غذائك حتى تحصل على كافة العناصر الغذائية التي تلزمك للحصول على صحة جيدة.
• التركيز على الأكل الطبيعي كالخضراوات والفواكه / والابتعاد عن الأكل المصنع. مراقبة الوزن بشكل دوري، حتى تتجنب الزيادة بالوزن والإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى، ومراقبة كمية السعرات الحرارية المتناولة بشكل يومي.
• الانتظام أثناء تناول الطعام / وتقسيم الوجبات التي ستأكلها بشكل يومي إلى وجبات صغيرة ومتعددة الأنواع.
• تناول بعض الأطعمة بنسب قليلة وعدم الامتناع عنها بشكل كامل / كالأملاح والسكريات والدهون، فالاعتدال في تناوله لن يسبب لك الضرر، ولكن تناولها بشكل مفرط قد يصيبك بالعديد من الأمراض.
• استخدام البدائل الصحية لبعض المأكولات والمواد الغذائية المضرة / كتناول الفواكه بدلاً من السكاكر.
• عدم تغيير النظام الغذائي بشكل مفاجئ / بل يجب التدريج بهذا الأمر؛ حتى يتطيع الجسم تقبله.
• ممارسة التمارين الرياضية / تساعدك على الحصول على فائدة مضاعفة مع وجود نظام غذائي صحي.
• عدم إهمال تناول وجبة الإفطار يومياً / والحرص على تناول الأغذية المحتوية على البروتين والكالسيوم.
• تناول المشروبات المحتوية على الكافيين بنسب معتدلة وقليلة نسبياً.
• الابتعاد عن تناول الطعام قبل النوم مباشرة، أو قبل ممارسة الرياضة.

• المصادر والمراجع :-
• كتاب ( BEVERLY HILLS DIET   )
• www.thewalkingsite.com
• www.doctoroz.com

بحث الطالبات :-

• شهد سيت
• أروى الكاف
• غادة أبو طالب
• حلا خياط

بإشراف المعلمة :- 

• هديل سعد