العناصر الغذائية

الأهداف :

- معرفة العناصر الغذائية

- معرفة البروتين وانواعه

- الكربوهيدرات وانواعها

- معرفة ماهي الدهوان

- فائدة الماء

- انواع الفيتامينات

- ماهي العناصر المعدنية

العناصر  الغذائية

يحتاج جسم الإنسان إلى ستة عناصر غذائية أساسية في الطعام وهي: الكاربوهيدرات، البروتين، الدهون، الفيتامينات، المعادن والماء هذه العناصر الغذائية هي حيوية بما انها توفّر الطاقة والوقود للجسم لتنظيم عمليات الأيض وبناء الأنسجة وترميمها.

الكاربوهيدرات

تمنح الكاربوهيدرات الطاقة للدماغ ووظائف الجسم والنشاط البدني، كما أنها تلعب دوراً هاماً في أداء جهاز المناعة.

البروتين

يلعب البروتين دوراً هاماً في نمو الجسم وتطوّره والحفاظ عليه.

الدهون

خلافاً للاعتقاد الشائع، فإن الدهون هي ضرورية جداً ولا يجب إزالتها من نظام الحمية. مع ذلك، يجب أن نعرف أن هناك دهون جيدة ودهون سيئة.

الفيتامينات

ترتبط هذه الفيتامينات بالدهون في المعدة، لكي يتم امتصاصها وتخزينها في الجسم.

الماء 

دخل في جميع وظائف الجسم. يحتوي الجسم على ثلثي وزنه من الماء. يحتاج الفرد في الحالات الطبيعية إلى لترين من الماء على الأقل. لابد أن تكون كمية المدخول من الماء مساوية للمطروح (البول، العرق، التنفس، البراز)

العناصر المعدنية 

العنصر الغذائي أو معدن غذائي أو العنصر الأكبر هو عنصر كيميائي يحتاجه الكائن الحي بكميات كبيرة لتغذيته خلال حياته

البروتونات

تأتى من اللحوم والدجاج والأسماك وأيضا من الأطعمة النباتتية كالفول , ولكن بنسبة وبقيمة أقل . ويحتاج الصغار الى كميات وفيرة من البروتينات لتساعدهم على بناء أجسامهم أثناء فترة النمو , بينما تستخدم البروتينات فى الكبار فى تعويض الأنسجة التالفة فى الجسم . والبروتينات هى مصدر هام للسعرات الحرارية والطاقة اللازمة للجسم 

ويجب أن يتناول الكبار على الاقل 45 جراما من البروتينات يوميا , وهذا ما يتضمنة 90 جراما من الدجاج وكوب من اللبن 

ما هي أنواع البروتين

 حسب المصدر بروتين اللحوم: بحيث يحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم. البروتينات النباتية: هنا يجب ملاحظة أنّ كل نوع من النباتات يمدّ الجسم بنوع محدد من الأحماض الأمينية، فعلى سبيل المثال البروتين الذي يعطيه القمح للجسم يختلف عن الموجود في الذرة أو الفول أو الأرز، وتتميّز هذه البروتينات بأنّ الجسم غير قادر على تخزينها لفترات طويلة؛ لذلك يجب الاستمرار في إمداد الجسم بها.

فوائد تناول البروتين

تكوين الأنزيمات والهرمونات التي تفرزها الغدد كالغدة الدرقية والنكافية وهرمونات الانسولين 
تكوين كريات الدم الحمراء والتي وظيفها حمل الاكسجين الى الخلايا 
بناء الانسجة العظلية الجديدة وتجديد المستهلكة 
مصدر للسعرات الحرارية فالغرام الواحد يولد 4 سعرات حرارية 
تسهيل عملية الهضم 

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات أو النشويات، وهي مركبات عضوية تم تصنفيها ضمن فصيلة الفحوم الهيدروجينية، وتمتاز باحتوائها على وظائف غولية، كما تمتاز بمذاقها الحلو، لذلك أصبحت تدخل في إعداد المشروبات والأطعمة المختلفة، ولعلّ أهمّ ما يُميّزها هو أنواعها المتعدّدة مثل: الفركتوز، واللاكتوز، وفي هذا المقال سنذكر الأطعمة التي تحتوي عليها، وأنواعها، وفوائدها.

 أهم الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات

الخضروات. الفواكه، ولا سيما التي تحتوي على نسبةٍ مرتفعةٍ من الألياف. الحبوب وخصوصاً الشوفان. منتجات القمح مثل: الأرز البني، والمعكرونة البنية وغيرها. البقوليات مثل: العدس، والفول، والترمس وغيرها. البطاطا الحلوة

.

نواع الكربوهيدرات السكريات الأحادية الجلوكوز:

 يعتبر من أبسط أنواع الكربوهيدرات، ويُسمى باسم سكر الدم، ويوجد بشكلٍ أساسي في الطعام، ويستطيع الجسم تجميعه وتوفيره من خلال هضم المواد الكربوهيدراتية المركبة المتوفرة في النشويات المختلفة كالأرز، والبطاطا، والمعكرونة.

 الفركتوز: يسمى أيضاً بسكر الفواكه، ويوجد بشكلٍ أساسي في العسل والفواكه، ويمكن اعتباره من أكثر أنواع السكاكر حلاوةً. الجلاكتور: يوجد بشكلٍ أساسي في بنجر السكري، ومشتقات الحليب، وهو أقلّ حلاوة من الفركتوز، والجلوكوز. المانوز: أو كما يُسمّى بسكر خماسي الكربون، ويعتبر أحد أنواع السكريات الأحادية، كما يتميّز باحتوائه على مجموعة من السكاكر الألدهيداية، ويكون بشكلٍ أساسي في بياض البيض.

السكريات الثنائية

تعتبر السكريات الثنائية من السكريات المعقدة، إذ تتحدّ مع سكر الجوكلوز، كما تمتاز بأنواعها المتعددة وهي: السكروز: أو كما يُسمى بسكر القصب، ويتكون بشكلٍ أساسي من الفركتوز، والجلوكوز، ويتم تحلله بواسطة إنزيم يُسمى السكريز المعوي. اللاكتوز: أو كما يُسمى بسكر الحليب، ويتكون بشكلٍ أساسي من الجلاكتوز، والجلوكوز، ويُمتاز بمذاقه معتدل الحلاوة. المالتوز: أو كما يُسمّى بسكر الشعير، يتكوّن بشكلٍ أساسي من الجلكوز، ويتمّ تخزينه في الجسم وخصوصاً في الأمعاء، وذلك بواسطة إنزيم يُسمّى المالتيز.

السكريات المعقدة

 تتحد السكريات المعقدة مع ثلاثة أنواع أو أكثر من السكريات البسيطة وتقسم إلى العديد من الأقسام ونذكر منها: النشا: يمكن الحصول عليه من خلال تناول القمح، أو الأرز، أو الحبوب المختلفة. السيليوز: موجود بشكلٍ أساسي في أوراق وسيقان النباتات، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول القشور الخارجية للحبوب، أو الفواكه، أو في نسيج اللحوم، ويساعد على كبح الشهية، وبالتالي يُنصح بتناوله لمتبعي الحميات الغذائية.

فوائد الكربوهيدرات للجسم 

تعتبر الكربوهيدرات من أكثر العناصر الغذائية فائدةً للدماغ، وبالتالي يُنصح بتناولها للذين يعانون من الزهايمر. تقي من التوتر والقلق، وبالتالي تُساعد على تحسين المزاج. تقلل من الوزن الزائد، حيث أكّدت الدراسات الحديثة أن تناول نسبةٍ معتدلةٍ من الكربوهيدرات يومياً يحافظ على الوزن المثالي للجسم. تقلل احتمالية إصابة الجسم بالأمراض المختلفة مثل: السكري، والضغط؛ لاحتوائها على الألياف بكمياتٍ كبيرةٍ. تمدّ الجسم بالطاقة والحيوية، وبالتالي تمنع عنه الخمول والتعب؛ لاحتوائها على الجلوكوز.

الدهون

وظيفة الدهون

تولد الطاقة الحرارية بكثرة 1 جم يعطي 9 كالوري للطاقة.   تخزن تحت الجلد وتعطي الجسم النضارة والجمال.  و تحافظ علي حرارة البدن.   و تحتوي علي كميات من الفيتامينات المذابة فيها مثل فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.    وتذاب بها كثير من المواد المكسبة للطعم والنكهة والرائحة.

وتبطئ الدهون تفريغ المعدة وحركة الأمعاء فتؤخر الشعور بالجوع.  ويستخدم في عملية الترميم والبناء لخلايا الدماغ والأعصاب والمخ وتجاويف العظام.

ملحوظة:

        لابد من تناول الأغذية الحيوانية مثل البيض ومنتجات الألبان حتى يستطيعالجسم خروج ودفع الدهن من الكبد  ( لأنها تتحد مع الدهن فتدفعه من الكبد إلي الأنسجة المختلفة) وإلا تراكم الدهن في الكبد وأصيب بأضرار بالغة 

الدهون  المشبعة Saturated fat

الحمية الصحية المتوازنة هي الحمية التي تحوي نسبة من الدهون لا تزيد فيها الدهون المشبعة الموصى به ، بحسب جمعية السكري البريطانية فان كمية الدهون المشبعة المتناولة يوميا يجب أن لا تزيد عن 30  غم للرجل، و 20 غم للمرأة

وتتواجد الدهون المشبعة في العديد من الأغذية مثل:
- اللحوم ومنتجاتها.
- الحليب والالبان غير منزوعة الدسم ومنتجاتها كالكريمة والبوظة.
-الاجبان وبشكل خاص الانواع الصلبة منها.
- المرجرين والزبدة والسمن.
- بعض أنواع البسكويت والكعك والمعجنات.

الدهون المتحولة Trans fats

توجد بشكل خاص في الاغذية التي تحوي الزيوت النباتية المهدرجة. وهي تماما مثل الدهون المشبعة مضره للصحة وقد تتسبب في رفع الكولسترول في الجسم، ولذا لا ينصح أبدا بان تزيد الكمية المتناولة يوميا من الدهون المتحولة عن 2% من مجموع الطاقة اليومية المستمدة من الغذاء، أي ما يقارب 5 غم يوميا للشخص البالغ.

الدهون غير المشبعة Unsaturated fats

بالتأكيد نحن تغذويا نفضل الدهون الغير مشبعة من أنواع الدهون لما تحمله من فوائد لجسم الانسان، فهي تساعد على خفض نسبة الكولسترول الضار في الجسم LDL، ورفع نسبة الكولسترول الجيد HDL، ومن أمثلة الدهون الغير مشبعة : الاوميغا 3 والاوميغا 6، والتي  تتواجد في العديد من المصادر الغذائية الطبيعية، مثل :
- الزيوت النباتية، مثل : زيت الزيتون، وزيت الكانولا "زيت بذور الكتان".
- الاسماك الزيتية كالسلمون والسردين والماكريل.
- المكسرات كالجوز واللوز،والبذور كبذر الكتان وبذور دوار الشمس.
- كما وتوجد في بعض أنواع الخضار والفواكه مثل الافوكادو، وجوز الهند.

الماء

تعريف الماء يُعرّف الماءُ أنّه أحد الموارد الطبيعيّة المتجدّدة في هذا الكوكب، وهو من العناصر الأساسيّة على الأرض، وإنّ من أهمّ ما يجعله متفرّداً عن غيره كمركب كيميائيّ هو ثباته؛ حيث إنّ كميّة الماء الموجودة على الأرض في الوقت الحالي هي كميّة الماء ذاتها التي كانت منذ خلق الله الأرض، حيثُ يحتلُّ الماءُ 70.9% من مساحة سطح الأرضِ. ويُقدّر الحجم الإجماليّ للماء بما يقارب 1360 مليار لتر مكعب، 97% من هذا الحجم موجودٌ في البحار والمحيطات، و2.4% فقط موجود في الحالة الصلبة كجليد في الطبقات الجليديّة.] وللماءِ خصائصُ تميّزه، فهو سائلٌ وشفّاف، كما أنّه لا لون له من شدّة نقائه، ولا طعم ولا رائحة، ويتكوّن جزيء الماء من ارتباط ذرّة من الأكسجين وذرّتين من الهيدروجين

فوائد شرب الماء للإنسان

 إنّ كميّة الماء التي يشربها الإنسان خلال اليوم تُساهم وبشكل كبير في المحافظة على صحته، ومن هذه الفوائد الصحية: يُقلل من الإحساس بالتّعب: إنّ إحساس الإنسانِ بالتّعب يُمكن أن يُعزى لعدم كفاية جسمه من الماء، مما يقلل من كفاءة الجسم في أداء وظائفه على الوجه المطلوب، إضافةً إلى أنّ التعب يُعدّ من العلامات الأولية للجفاف. يُحسّن من المزاج: أثبت العلماء أنّ نقص الماء في جسم الإنسان ولو بدرجة قليلة عن المستوى الطبيعيّ قد يُسبب تغيّر مزاجه، وقدرته على تفعيل الدماغ في التفكير. يُداوي حالات الصُّداع والصداع النصفي: إنّ أول ما يُمكن تقديمه للمصابين بالصداع أو الصداع النصفي هو الماء وإعطاؤهم بعض الراحة، لأنّ الصداع غالباً ما يكون بسبب الجفاف الذي تُسببه قلة شرب الماء. يحسّن أداء الجهاز الهضمي: غالباً ما يؤدي نقص المياه في جسم الإنسان إلى الإمساك، فلذلك يُوصى بشرب كميات مناسبة من المياه لتجنّب عملية عسر الهضم والإمساك. يُساعد على التخلّص من السموم: يُعدّ الماء طارداً ممتازاً للسموم من جسم الإنسان، عن طريق التبوّل والتعرُّق. يقلل من مخاطر مرض السكري وأمراض القلب: في دراسة قامت بها جامعة هارفرد الأميركية وضّحت أنّ شُرب الماء واستبدال المشروبات المُحلّاة بالسكر به يُمكن أنْ يزيد من صحّة الإنسان، عن طريق إنقاص وزنه وتخفيف إصابته بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة تُقدّر ب 7%.الكميّة الموصى بها لشرب الماء تختلفُ الكمية الموصى بها لشرب الماء والسوائل بشكل عامٍ، وذلك حسب معايير عدّة أهمّها الوزن، والعُمر، والنشاط البدني الذي يُمارسه الفرد، وتختلفُ هذه الكمية أيضاً باختلاف عامل الطقس، فكلما ازدادت درجة حرارة الجو ازدادت الحاجة لشرب كميات أكبر من الماء. ويمكن تصنيف الكمية الموصى بها لشرب الماء حسب العُمر، كالآتي: البالغون: يحتاجُ الأفراد البالغون والراشدون إلى شرب ما يقارب 1.5- 2 لتر كل يوم، وهو ما يُساوي 8 أكواب من الماء، مع الأخذ بعين الاعتبار أنّ هذه الكمية تكفي في ظروف الطقس المعتدل، حيثُ تزداد في ظروف الطقس الحار. المراهقون: يحتاجُ الأفراد المراهقون إلى شرب ما يقارب 1.6 لتر كل يوم، مع الأخذ بعين الاعتبار أنّ هذه الكمية تزداد بشكل طرديّ مع مقدار النشاط البدني. الأطفال: يُحتاج الأطفالُ من عُمر سنة فما فوق إلى شرب حوالي 0.8-1.4 لتر في اليوم، كما يجب تشجيعهم على شرب الماء بشكل منتظم.

الفيتامينات 

مركبات عضويّة مغذيّة يحتاجها الإنسان بكميّات قليلة للمحافظة على صحته، وهي ليست ضمن المواد الغذائيّة الأساسيّة مثل البروتينات والكربوهيدارت، ويتمّ تصنيفها تبعاً لنشاطها البيولوجي، وليس تركيبها الكيميائي، ويمكن أن تتحول هذه الفيتامينات ضمن أشكال مختلفة داخل الجسم، ويشار إليها بالأحرف الأبجدية تبعاً لترتيب اكتشافها، ولا ينطبق ذلك على فيتامين واحد، وهو فيتامين ك، حيث يشير اسمه إلى وظيفته، وهي تخثر الدم، والحرف مشتقّ من كلمة (Koagulation) بالإنجليزيّة وتعني التخثّر.

أهميّة الفيتامينات:

 يقوم كل نوع من الفيتامينات بدور هام، ومن هذه الأدوار: المحافظة على التنظيم الغذائي. المحافظة على الصحة النفسيّة وخاصّة حمض الفوليك. مضادات للأكسدة. المحافظة على اتزان المعاد وترسيها في العظام وخاصّة فيتامين د. تقوية المناعة. تنظيم الهرمونات في الجسم. تكوين الأنسجة الرابطة. المحافظة على صحّة العضلات. رفع طاقة الجسم، والحماية من الخمول والتعب. تجديد خلايا الجسم. مضادات للأكسدة. المحافظة على صحة العين. سلامة تكوين الجنين في رحم أمه.

العناصر المعدنية

العناصر  في جسم الإنسان

 البوتاسيوم:

 يوجد عنصر البوتاسيوم بشكل كبير في داخل الخلايا، فهو يعتبر ضروريّاً في عملية انقباض الخلايا وانبساطها، وكذلك يساعد على نقل الإشارات العصبيّة في الجسم ويؤدي نقصه إلى حدوث تقلصات في العضلات، وتعتبر الخضروات والفواكه مصادر غذائيّة غنية بالبوتاسيوم، وبشكلٍ خاص في الموز والتفّاح والأناناس والبرتقال والزبيب والبطاطا.

الحديد:

 يعتبر عنصر الحديد مهماً جداً لجسم الإنسان، فهو يدخل في تركيب الهيموغوبين والميوغلوبين اللازمين لنقل الأكسجين إلى العضلات في جسم الإنسان، وكذلك لإنتاج الطاقة في الجسم ويدخل أيضاً في تركيب إنزيمات الجسم اللازمة للقيام بالعمليّات المختلفة، ويكثر وجوده في اللحوم وخاصة في الأعضاء الداخليّة كالكبد، وكذلك في الأسماك وصفار البيض وفي رقائق الذرة والفواكه المجفّفة. الخارصين:

يدخل في تركيب الإنزيمات في جسم الإنسان، كما يساعد على تنشيط عمل الإنسولين، وكذلك يعتبر الخارصين ضروريّاً لنمو الأعضاء التناسليّة بشكلٍ طبيعي، ويمنع الإصابة بفقر الدم ويساعد على شفاء الجروح بشكلٍ سريع وبشكلٍ عام ضروريّ لتنشيط عمليّات النمو المختلفة في الجسم، يوجد بشكل كبير في جلد الدجاج وفي الشّعير والحبوب.

 الصوديوم:

 يعتبر أحد مكونات البيكربونات الضروريّة للجسم والمسؤولة عن تحقيق التوازن الحمضيّ والقاعديّ في جسم الإنسان، وكذلك لتوزيع السوائل داخل الجسم وبشكل خاص يساعد على توزيع الماء.

 الكالسيوم:

يعتبر من أكثر العناصر الموجودة في جسم الإنسان، حيث تشكل نسبته 99% منه في تركيب العظام والأسنان أما الجزء الباقي منه فهو ضروري لحدوث الانقباض والانبساط في العضلات ولنقل الإشارات العصبيّة، ويساعد بشكلٍ كبير على تخثّر الدم. الفسفور: مهمته التخلص من الأحماض الزائدة التي توجد داخل جسم الإنسان، وكذلك التخلص من القواعد الزائدة حيث يتركز 80% منه في العظام، وكذلك يدخل الفسفور في تركيب الحوامض النوويّة التي تعتبر ضروريّة لتحديد الصفات الوراثيّة في جسم الإنسان ويتركز بشكل كبير في مشتقات الحليب واللحوم. الفلور: يمنع تسوّس الأسنان ويدخل في تركيب العظام.

 الكروم:

 ينشط عمل الإنسولين في الجسم ويساعد على صنع الأحماض الدهنيّة. الكبريت: تنظيم العمليات الحيوية في جسم الإنسان إذ يدخل في تركيب الإنزيمات والهرمونات الضروريّة للجسم. المغنيسيوم: ضروري للجهاز العصبي وأيضاً ضروري لتركيب العظام وإنزيمات الجسم. الكوبالت: ينشيط صنع كريات الدم الحمراء.

المصادر :

-PHARAMACIA

نادك-

ايجي هلثي –

ويب طب –

بحث طالبات: اية بركات – مايا منير – منار السعيد- رانيا العبري – رغد ناقرو – سارة بابا .

 اشراف المعلمة: هديل سعد